Proteínas vegetales, fuente de salud

Recetas

Las proteínas vegetales están de moda como resultado del aumento de vegetarianos y veganos, y en general porque cada vez más personas creen que somos lo que comemos y que nuestras decisiones alimentarias tienen consecuencias para nuestra salud, el resto de los animales y el planeta.

Una alimentación vegetariana no tiene por qué ser pobre en proteínas. Eso sí, debe reemplazar los alimentos de origen animal por vegetales ricos en este nutriente. Las setas, champiñones, guisantes, legumbres o la soja son buenos sustitutos de la carne.

Estamos viviendo un momento muy interesante, porque las personas cada vez están más concienciadas de que la salud empieza por la alimentación. Por tanto, sus hábitos alimenticios están cambiando mucho y cada vez son más personas las que incorporan productos, recetas y dietas con más ingredientes vegetales. Incluso hay una tendencia a reducir el consumo de carne y otro tipo de productos que hasta ahora tenían una presencia muy importante en la forma de entender la alimentación.

Las proteínas vegetales en Europa

Las proteínas vegetales juegan un papel fundamental en el nuevo paradigma del consumidor. Ya no son una alternativa, sino más bien una nueva realidad que, lejos de haberse convertido en una moda, se ha consolidado como una tendencia sólida y con un recorrido enorme. A finales de 2018 un informe de la Comisión Europea manifestaba el «potencial económico y ambiental» de las proteínas vegetales en la Unión Europea. Impulsado por la demanda del consumidor y para favorecer la producción dentro de la UE, se propone apoyar su cultivo mediante la PAC (Política Agrícola Común de la Unión Europea) y a la vez promover los beneficios de este tipo de productos para la salud y el medio ambiente.

En Europa existe una gran demanda, el consumo de proteína vegetal asciende a unos 27 millones de toneladas, como consecuencia, la UE importa anualmente alrededor de 17 millones de toneladas de proteína cruda, de las cuales 13 millones son de soja. Por otro lado, el cultivo de proteínas vegetales crece en la UE: el área destinada a la soja se ha duplicado a casi un millón de hectáreas desde la reforma de la PAC en 2013. Del mismo modo, en el caso de las legumbres (guisantes, habas, lentejas y garbanzos), la producción casi se ha triplicado desde 2013.

Semillas de soja
Semillas de soja

«Aunque la mayoría de las proteínas vegetales se sigue destinando a alimentar el ganado (93%), el mercado de proteínas vegetales ha experimentado una considerable evolución, con una creciente demanda en los sectores de alimentos y alimentos de alto valor. El mercado de alimentos para proteínas vegetales está experimentando un crecimiento de exponencial, impulsado por la demanda de alternativas a la carne y a los lácteos».

Tofu hecgo a base de soja
Tofu elaborado con soja

«La demanda aumenta, pero también la exigencia. Por tanto, aumenta la demanda de burgers vegetales y platos preparados a base de proteínas vegetales, pero también la exigencia del consumidor que busca productos nuevos que cumplan con sus exigencias nutricionales pero que, al mismo tiempo, sorprendan a su paladar. Y eso supone un reto constante para el sector» Este mercado ha resultado ser atractivo incluso para las empresas cárnicas que no quieren quedarse fuera del juego. “Vemos un sector con un crecimiento muy dinámico en el que la oferta va a ampliarse y a diversificarse cada vez más. Y todo gracias a la demanda, una demanda que exige productos respetuosos con los ingredientes, las elaboraciones y el sabor.

Multinacionales como Tyson Foods, Cargill y Campofrío ya ofrecen productos alternativos a la carne. Burger King ya dispone de su legendario Whopper en versión vegetal. Otras compañías como Nestlé y Unilever también han lanzado productos veganos. Y así el tablero se amplía para que las opciones sean cada vez más numerosas, al existir mayor competencia, esta nueva tendencia llega a mas público que busca una alimentación más saludable.

Whopper vegetal by Burguer King

Ahora vamos a mostrarles algunos de estos productos ricos en proteínas que son mucho más saludables que las de origen animal. Además, aportan fibra, vitaminas y minerales y contienen menos grasas saturadas, reducen el colesterol, desintoxican el organismo y mejoran la salud cardiovascular.

¿En qué alimentos encontramos proteínas vegetales?

Legumbres

Las legumbres ofrecen un alto porcentaje de proteínas y aportan una gran cantidad de nutrientes. Los garbanzos se pueden cocinar de infinidad de maneras y conviene cocinarlos con cúrcuma, jengibre y pimienta para potenciar sus nutrientes. Otras legumbres como las judías o lentejas, también disponen de un alto valor proteínico y múltiples posibilidades culinarias. Aconsejamos combinarlas con quinoa o arroz integral para aumentar su porcentaje proteico.

En este grupo incluimos la soja y los guisantes, que también son leguminosas. La soja texturizada sirve para hacer salsa de boloñesa, rellenos de canelones o lasaña y para wok, sustituyendo al pollo.

Con el garbanzo se puede hacer hummus, pasta de garbanzos y servir de acompañamiento o aperitivo. El tofu es un cuajo que proviene de la soja fermentada, es sedoso y cremoso. Se puede consumir crudo o cocinado. Además, es rico en calcio y magnesio, bajo en calorías y apenas contiene grasa.

Garbanzos

Vegetales de hoja verde y setas

Vegetales de hoja verde como espinacas, coles de Bruselas, brócoli, etc. ¿Sabías que el tronco del brócoli tiene la misma cantidad de calcio que un vaso de leche de vaca? Los vegetales de hoja verde y las setas o champiñones nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar.

Guisantes y vegetales de hoja verde

Quinoa

Aunque la quinoa es un hidrato de carbono, tiene un alto porcentaje de proteína además de incluir los nueve aminoácidos esenciales que necesita el organismo y no contiene gluten, por tanto son ideales para los celiacos.

Quinoa

Frutos secos y semillas

Los frutos secos son una de las grandes fuentes de proteínas vegetales. Las semillas de calabaza, girasol, cacahuetes, nueces, almendras, pistachos o chía, además de ser deliciosos aperitivos y maridar a la ensaladas,  aportan vitaminas, fibra, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y grasas saludables, necesarias para el organismo. Combinados con legumbres, espinacas o arroz integral o como guarnición son además una gran fuente proteica.

Frutos secos proteínas vegetales

Tempeh orgánico

Se trata de un alimento fermentado procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.

Tempeh típico de Indonesia

¿Las proteínas vegetales son proteínas completas?

Aunque todos estos alimentos son fuentes de proteínas, algunos son incompletos por separado, ya que nuestro organismo necesita 22 aminoácidos (componentes de la proteína) para funcionar al 100%. Sin embargo, solamente hay trece que pueden sintetizar por sí solos. Los otros nueve se los tenemos que aportar con la comida y por eso se llaman aminoácidos esenciales. Esto no quiere decir que tengan menor valor. Solo tendremos que combinarlos entre ellos para aportar las suficientes proteínas completar la necesidad que tiene nuestro cuerpo. Por ejemplo, una buena forma de obtener todos los aminoácidos esenciales es combinar legumbres (lentejas, garbanzo, judías, etc.) con cereales (arroz integral, espelta, centeno, avena, etc.) o legumbres con semillas (sésamo, lino, pipas de girasol, de calabaza, pistachos, etc.).

Si llevamos una dieta equilibrada incorporando legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras, cubriremos nuestras necesidades proteicas perfectamente sin tener déficit de proteínas.


Puedes leer este artículo en el número 1 de la revista Gastroplanet.

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